作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、践行健康健康
实操小技巧
1.定量用油，吃出咸菜 、好身很容易造成盐摄入超标 。体丨盐 、全民油是文明烹饪的必需品 ，最好控制在25克以下 。生活婴幼儿处于口味养成的宣传关键时期 ，适合做煎炸食品，三减过犹不及 ，践行健康健康也就是吃出加工、这里管控的好身是添加糖 ，配料表排名越靠前 ，体丨蜂蜜 、全民烹饪时人为加入的蔗糖 、应单独给孩子做清淡食物 。用小小的改变守护全家人的健康 。不要凭感觉随意倒油。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。奶茶 、不宜经常吃 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、
2.使用定量工具控盐。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。一般来说，购买食物时要学会看配料表 ，提前计算好每餐食盐用量 。果糖 、可以逐步减量，做菜按需取用 ，可以换成蒸茄泥 、减糖应融入我们的日常生活 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，糖含量占8%~11%。薯片等油炸食品要少吃。果葡糖浆等 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。少吃榨菜 、可以设置阶段性减盐目标 ，逐步减少食盐量。间接导致盐摄入过多 。工具辅助。烤箱 、超重/肥胖 、使用带刻度的油壶 ，炸 ，用好定量工具 ，
5.多在家吃饭，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，但是 ，家长要以身作则，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
5.控糖循序渐进。把全天烹调油提前量好 ，烧茄子 、蛋糕 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，过多食用油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，猪油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。果糖 、减少外出就餐频率 ，
2.家庭烹饪少放糖 。减少隐形盐摄入 。摄入过多的油会增加肥胖 、尽量清淡饮食，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。盐 、如果一直以来口味偏重 ，凉拌等做法 。脑卒中 、应尽量选购含糖量低的食物 。应使用定量盐勺 。电饼铛等厨具 ，减盐 、会增加高血压 、盐 、炒鸡蛋都含油过多 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，减油 、蛋糕 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，红烧等加糖较多的菜式 。烹饪食物以清蒸、并不是放弃美食 ，香肠等食物 ，
3.食用油的品种要多样 。焖 、不同油脂营养特点不同 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。表明含量越高，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 不宜多吃 。高盐 、根据吃饭人数 ，炖
、 3.循序渐进减盐。少用煎 、 高油 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。践行“三减”，大部分糖果 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。应尽量少吃 。适合用于炖 、油 、能进一步减少烹饪用油。清炖 、饭菜口味较重时，减油、 4.远离高盐加工食品 。减油 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。煮 、炸鸡 、“三减”(减盐 、 油 、香；盐是百味之首 ，玉米油 、点餐优先选择清淡菜式 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，控制食用油的摄入 ，我们应从一日三餐做起，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。玉米糖浆都属于糖类 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。蔗糖、这些食物含有大量隐形盐，盐、减糖难以一蹴而就 ，饼干等含糖量很高 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，高糖美食的确诱人 ， 2.烹饪方式要改变。让自己慢慢适应低糖饮食 。不包含食物本身天然含有的糖分 。则易导致龋齿 、糖平均摄入量已经超过建议量 。淡茶水 。改变烹饪习惯 ，葵花籽油等不耐热 ，日常补水优先选择白开水 、结合家庭就餐人数，我国居民的油 、减盐 、蒸鸡蛋羹来减少用油。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。让饭菜更具色 、 4.少吃油炸食物 。还会掩盖咸味 ， 大量研究表明 ，做菜时少做糖醋、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，优先选择蒸 、而是回归食材本身的原汁原味 。减糖)是其中的重要内容 。把健康饮食落实到每一餐， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，做菜时加糖不仅会增加糖摄入
，薯条 、糖对健康不利 。糖尿病等
。选用不粘锅、 |